Para saber cuáles son los beneficios del sol para la salud y el deporte, vamos a analizar el grado y tiempo de exposición solar, los alimentos más convenientes para el aporte de calcio, también trataremos la suplementación y tipos. Todo esto nos afectará no solo a nuestro rendimiento deportivo sino al quehacer diario.
¡Vamos a por ello!
¿Qué nos aporta el sol y cómo lo absorbe nuestro cuerpo?
Existen múltiples teorías sobre la mayor o menor exposición solar, cremas o no a aplicar, hora de mejor o peor exposición… pero lo que está científicamente probado es su gran aporte si lo tomamos en pequeñas dosis a diario. Unos 15 minutos entre las 12 a.m y 14 p.m sin protección solar o baja (en cara y antebrazos), sería lo recomendable.
Tomar el sol nos aporta vitamina D, que favorece la absorción de calcio. Esto fortalece nuestros huesos. Incluso nos podría beneficiar de manera colateral con la reducción de trastornos óseos y musculares.
Una buena recomendación para el que practique deporte en el gimnasio sería calentar fuera unos minutos antes de coger las máquinas.
Suplementación y ayuda de otras vitaminas
Existen unos niveles mínimos, medios y altos de vitamina D. En función de que estos sean bajos está la opción de suplementación. Hay que tener en cuenta que llegados a unos niveles de suplementación podríamos pasarnos por exceso (de calcio) y tener algún problema renal y de calcio en las arterias. Pero estaríamos hablando de niveles ya muy altos y poco probables si hacemos una suplementación adecuada.
El nivel recomendable de suplementación estaría en 1000/2000 UI por día.
Ya vamos teniendo algo más claro los beneficios del sol para la salud y deporte, ¿no?
¿Te atreves con algo más técnico? Vamos a definir la vitamina D.
La vitamina D es más una hormona esteroidea: una formulación parecida al colesterol.
Una vitamina es una sustancia que el organismo no es capaz de fabricar. Hay que ingerirla con la comida o suplementos. Pimientos verdes, kiwis o naranjas. Si no, no tengo vitamina C.
Sin embargo, las hormonas las podemos secretar por el organismo con una fabricación más o menos compleja. La hormona actúa en un determinado lugar y es secretada por el organismo. Hay que saber que la vitamina D regula más del 3% de todos los genes del organismo (30.000 o 33000 genes). La hormona D es la encargada de la absorción de calcio por parte del aparato digestivo. Si no hay vitamina D suficiente no se absorbe el calcio. ¿Y qué es el calcio? El calcio es el ion de la vida (depende de la vitamina D). Para cualquier contracción muscular (hablar, vocalizar, gesticular…) necesitamos calcio.
¿Y cómo se articula este proceso de la necesidad y entrada de calcio?
Hay unas proteínas, deactínas, que se cruzan con otras que se llaman demiosina. Esto hace que la fibra muscular se acorte, es decir se contraiga. Para que esto se produzca, necesitamos que entre calcio desde el plasma sanguíneo a la célula. Si no, se producirá un cansancio, biastemia o fatiga por el deterioro de la contractividad muscular. El corazón también es un músculo que se contrae gracias al calcio. Imaginaos lo importante del tema, ¿no? Muchas veces achacamos el cansancio a cualquier cosa… y no precisamente a la falta de vitamina D.
¿Qué función tiene el calcio?
El calcio es el componente fundamental de la mineralización del esqueleto. Y el que lleva el calcio al hueso también es la vitamina D.
La vitamina D es fundamental desde el punto de vista osteomuscular.
Además favorece la reabsorción de calcio por parte del riñón. El riñón, si nadie le dice nada, puede perder calcio e incluso hacer piedras.
¿Qué pasa cuando no hay suficiente calcio en la sangre?
Se activan los mecanismos de compensación.
Aparece en juego la paratormona (PTH). La hormona de las glándulas paratiroideas (es la hormona que más sube el calcio en la sangre). Alerta de que no hay suficiente calcio por falta de vitamina D. 85 kg se tiene 1kg y medio de calcio. Esta hormona va al esqueleto, destruye un poco del mismo y nivela calcio. Quizá en 6 años la factura la paga el esqueleto. La vitamina D es responsable de que la PTH no esté elevada crónicamente.
¿Tiene algún beneficio más la vitamina D?
La vitamina D es antiinflamatoria. Presenta un trabajo en la oncoprotección para que mi sistema inmune detecte a tiempo esa célula mala.
Reduce las infecciones respiratorias en general y viral en particular (un ejemplo sería el COVID).
Los rayos solares elevan el óxido nítrico que reducen los problemas coronarios.
Las analíticas de vitamina D miden la 25 hidroxivitaminad. Producto que sale del hígado.
Vale, ya sabemos que es una hormona, pero de qué tipo y cómo actúa desde que tomamos el sol y se produce la 25 hidroxivitamina D.
Es una hormona proactiva.
El sol actúa sobre la piel mediante la radiación ultravioleta y produce una modificación que activa el colicalciferol. Éste va al hígado y se hidroxila. De ahí sale la 25 hidroxivitaminad (todavía inactiva). De aquí va al riñón y sufre otro proceso de hidroxidación.
¿Y qué tengo que tener sano para que este mecanismo funcione?
Piel sana, hígado y riñón funcionando correctamente. Imprescindible para que se pueda absorber la vitamina D y los beneficios del sol para la salud y el deporte sean claros.
Lo que llega al hígado puede ser de origen animal o vegetal: colecalciferol (animal) o hergocalciferol (vegetal). La que sale del hígado es cualquiera de las dos ya modificada. Y la que sale del riñón es la forma biológicamente activa.
Ahora me pregunto por los niveles de vitamina. ¿Cuáles son los óptimos?
Dependerá de la fase vital y el estado de cada uno, pero de 30 a 50 nanogramos por mililitro es lo mejor.
Con todo lo visto hasta ahora, podríamos decir que una mala salud osea y un sistema inmune débil serían síntomas de tener bajos niveles de vitamina D.
¿Y aparece rápidamente este problema óseo o de cansancio debido a la baja vitamina D?
No. El problema de las hormonas viene de años. El hipotiroidismo sería un caso.
La mayoría de las personas con carencia de vitamina D son asintomáticas durante la primera fase.
¿Qué debería de hacer para adelantarme a los problemas?
Ir al médico, que me haga un análisis de sangre y me diga mi nivel de vitamina D.
¿Tenemos estudios con los niveles de vitamina D por zonas?
Sí. Y curiosamente en España, las zonas con más radiación solar como Córdoba y Las Palmas de Gran Canaria son los sitios con menor nivel de vitamina D entre la población.
A nivel mundial cabe destacar que los niveles más bajos del mundo están en Oriente Medio. Quizá por razones culturales (más tapados).
¿Algún detalle más a nivel mundial?
Sí. Por ejemplo, el 67% de las mujeres mayores de 50 años de Ecuador tienen carencia de vitamina D.
Vale, ya tenemos claro lo que es la vitamina D y como actúa en el organismo a través de la exposición solar, pero ¿y a través de los alimentos? ¿Podemos absorber vitamina D?
En realidad, el porcentaje de la vitamina D que nos aporta la dieta es del 10% frente al 90% del sol.
¿De qué alimentos estamos hablando?
Alimentos caros como las angulas (1900 euros el kilo) pueden llegar a tener unas 4000 unidades de vitamina D en unos 100 o 105 gramos. Otros alimentos caros y de gran aporte serían el caviar y las ostras.
Pero tranquilos, También tenemos otros para los menos pudientes como los pescados azules: empezamos con las sardinas y las anchoas en aceite vegetal (400 unidades por cada 10 o 12 gramos de anchoas). Otros pescados azules con aporte podrían ser el atún, bonito, arenque, congrio, jurel, dorada, pez espada, bacalao, salmón ahumado, caballa.
La mantequilla, legumbres y frutos secos también entrarían en el equipo titular.
Acabaríamos resaltando los lácteos (queso, yogurt, leche de vaca).
Como resumen diríamos que el grueso está en los pescados azules y lácteos.
Genial. Llegado a este punto te preguntarás:
¿Qué me puede alertar para pensar que tengo niveles bajos de vitamina D?
Pues por ejemplo una fractura tonta por caída simple que no sea deportiva ni de tráfico; tener cansancio o fatiga injustificada. En este caso, vaya al médico y que le descarten problema de osteoporosis.
Conclusiones y resumen adaptado al deporte
Muy importante hacer una analítica previa como base. De ahí podemos tener nuestro punto de arranque.
Camina o calienta unos 20 minutos antes de entrar al gimnasio.
Como pescado azul y lácteos para tener el mejor suplemento alimenticio.
Empieza con esta rutina cuanto antes. Los efectos son a largo plazo y somos asintomáticos.
Si quieres profundizar o explorar nuevos recursos te recomiendo que acudas a mis fuentes: Marcos Vázquez y el Dr. Neyro. De aquí he sacado la base científica del artículo.
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